5 necesidades nutricionales en el embarazo

Desde pequeños hemos escuchado que las embarazadas deben “comer por dos”. Es una de esas “leyes no escritas” que nadie sabe de dónde proviene y, sin embargo, las seguimos transmitiendo de generación en generación sin ningún tipo de control. Sin embargo, en el momento que descubrimos que estamos creando una nueva vida en nuestro interior, nos invaden miles de preguntas sobre qué alimentos están prohibidos, o cuáles son las necesidades nutricionales en el embarazo y nos preguntamos si esa “ley”, aceptadas por todos, es realmente cierta.

La alimentación antes del embarazo

En los últimos años, se ha demostrado que la clave para una vida larga y sana está directamente relacionada con una alimentación equilibrada. Esto, obviamente, cobra más importancia cuando nos planteamos traer al mundo un bebé. Muchos estudios recientes han demostrado que una mala nutrición perjudica el desarrollo del feto e incluso pone en peligro la vida de la madre. 

Por eso, ¿cómo sabemos si cumplimos con “los requisitos necesarios” para llevar a cabo un embarazo sin problemas nutricionales? Para contestar esa pregunta debemos conocer las necesidades nutricionales, y nuestro estado físico antes de empezar a buscar un embarazo. 

Una alimentación insuficiente, la falta de nutrientes o la obesidad, pueden provocar casos de infertilidad tanto en hombres como en mujeres. Además, debemos tener en cuenta otros factores como el estrés, las dietas a las que estamos sometidas o incluso, si padecemos algún tipo de Trastorno de la Conducta Alimentaria. Todas estas cuestiones afectan directa o indirectamente al curso de un embarazo sano. 

Recomendaciones nutricionales durante el embarazo

Durante los dos primeros trimestres de embarazo nuestro cuerpo experimenta múltiples cambios tanto físicos como psicológicos. Las hormonas andan revolucionadas y, poco a poco, vamos reconociendo pequeñas diferencias en nuestro cuerpo. 

Entre tantos cambios, uno de los síntomas más comunes es la hiperfagia. Nuestro cuerpo demanda más alimentos y nos da la sensación de que tenemos que “comer por dos” para satisfacer las necesidades nutricionales, y así, mantener al bebé lo más sano posible.

Sin embargo, no podemos dar rienda suelta a nuestro deseo de comernos todo lo que nos pongan por delante, pues, aunque hay que abastecer al cuerpo de alimento, hay que hacerlo con cabeza y asegurándonos de que nuestra dieta proporciona las vitaminas necesarias para completar la gestación.

Por el contrario, otro de los síntomas más comunes y a los que se enfrentan gran parte de las futuras mamás son los vómitos y la sensación de malestar. Aparte de dejar nuestro cuerpo débil físicamente, los vómitos puedes contribuir a la pérdida de nutrientes y provocar que nuestro cuerpo se alimente de las reservas energéticas. Además, puede producir una deficiencia de folato y otras vitaminas que causan, en casos muy graves, malformaciones congénitas. Por eso, debemos tener muy en cuenta los niveles de:

• Vitamina D: presente en lácteos y pescados azules.
• Vitamina B12: presente en verduras, frutos secos y cereales.
• Hierro: carnes rojas y mariscos.

Si no sabes cómo incorporar alimentos ricos en vitamina en tu dieta, te recomiendo consultar el Curso de Nutrición y Dietética en el embarazo.

5 requerimientos nutricionales en el embarazo

El primer trimestre es uno de los más importantes y delicados para el desarrollo del bebé. Aunque los requerimientos calóricos se mantienen en los mismos niveles que los que teníamos antes de estar embarazada, el feto necesita un aporte nutricional completo, por lo que debemos elevar la ingesta de estos alimentos.

En el segundo trimestre nuestro cuerpo se va preparando para la lactancia materna, por lo que debemos aportar una gran cantidad de calorías a nuestra dieta. Y, en el tercer trimestre, teniendo en cuenta el tamaño y el peso del bebé, nuestro cuerpo nos pide a gritos energía y nutrientes.

Como vemos, el embarazo no solo es un vaivén de emociones, sino también, de cambios físicos drásticos. Lo único que podemos hacer para pasar los nueve meses de gestación de la forma más sana posible es cuidar nuestra alimentación. Por eso, debemos tener en cuenta estas cinco recomendaciones nutricionales durante el embarazo:

1. Energía: se recomienda consumir alrededor de 150 calorías diarias extras durante los tres primeros meses, y unas 350 calorías extras en los siguientes seis.
2. Hidratos de carbono: muchas embarazadas presentan niveles bajos de glucosa que se pueden solucionar con una dieta equilibrada en hidratos de carbono. Lo recomendable es consumir 175 gramos cada día.
3. Vitaminas: como hemos comentado anteriormente, consumir un alto grado de vitaminas es fundamental para el desarrollo del bebé. Es muy normal necesitar suplementos vitamínicos en el embarazo, sobre todo, de ácido fólico. Además, es recomendable ingerir estos suplementos nueve semanas antes del embarazo para garantizar una buena gestación. 
4. Fibra: puede convertirse en nuestra mayor aliada. Un buen consumo de fibra disminuye el riesgo de preeclampsia, la diabetes gestacional, y además, nos ayudará a la hora de ir al baño. Es recomendable consumir unos 35 gramos al día.
5. Proteínas: aunque es muy complicado presentar un déficit proteico, debemos tener en cuenta que las proteínas son las encargadas de crear algo tan importante como la placenta y, por tanto, debemos prestarle atención. Lo recomendable es consumir 70 gramos por día.

Alimentos prohibidos en el embarazo

Aunque debemos llevar una dieta equilibrada para mantener nuestro estado nutricional perfecto, hay muchos alimentos que están prohibidos durante el embarazo y que consumirlos puede producir complicaciones en el bebé. 

• Carnes y embutidos crudos: si eres una amante de la carne “en su punto” o del jamón serrano, tendrás que abstenerte de probarlos, pues hay un alto riesgo de padecer toxoplasmosis. 
• Quesos sin pasteurizar: adiós a los quesos elaborados a base de leche sin pasteurizar como el queso azul o el queso de burgos que pueden producir listeriosis.
• Pescados: aunque nos duela en el alma, también debemos despedirnos de los pescados crudos o de las especies como el atún o el bacalao. Tendremos que esperar nueve meses para volver a disfrutar de ese sushi que tanto nos gusta. 

Aun así, estoy completamente segura de que, aunque resistirse a algunos alimentos es complicado, todas estamos de acuerdo en que la salud y la seguridad del bebé estará siempre por encima de todo. 

Si no sabes cómo incorporar alimentos ricos en vitamina en tu dieta, te recomiendo consultar el Curso de Nutrición y Dietética en el embarazo.